2023中考飲食：備考食譜

　　1、早餐不能吃太多高蛋白。因為高蛋白的食物不太容易消化，吃太多，血液都跑到消化系統消化高蛋白，腦子缺氧，自然反應慢，容易打瞌睡。早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食。米、面中的碳水化合物經消化后，能立即產生葡萄糖，補充腦部能量，改善腦疲勞。

 

　　早餐原則：早餐必須吃好，保證上午大腦對能量和營養素的需求，提高注意力、增強記憶力。食譜推薦：1.豆類、瘦肉粥及面條；2.各種帶餡面點、糕點、雞蛋、牛奶或豆奶；3.適量調味醬菜：炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉。

 

　　2、午餐豐盛，卵磷脂不可少。午餐要相對豐盛一些，肉類食物、蔬菜類食物，盡量翻新花樣，因為備考期間，考生由于心理緊張，可能沒什么食欲。

 

　　午餐原則：午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜，尤其是要補充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營養素。食譜推薦：1.肉類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。最好每天準備一個雞蛋，因為蛋黃中富含卵磷脂，它可以及時補充大腦營養。2.蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿等，每天換一個花樣。這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能減少腦疲勞。

 

　　3、晚餐清淡營養，能促進睡眠。晚餐要清淡營養，不宜吃太多。

 

　　晚餐原則：主食不必都是白米飯，也可以做點粗糧。食譜推薦：1.用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸，使人容易入睡。2.魚、豆類、濃肉湯等易消化的食物。考生學習疲勞，容易出現低鉀的狀態，全身乏力，因此，每天可以補充一兩碗濃肉湯，濃肉湯里含有豐富的鉀元素。另外，有的考生看書復習到深夜，如果晚上餓了，臨睡前20~30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。不要喝濃茶、咖啡或提神飲料來增強精力，影響夜間的睡眠質量。

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