2019中考體育訓練計劃(2)

　　5.注意

　　立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

　　除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，此處不贅說。

　　五、實心球訓練計劃

　　其實很多上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓練兩三次。

　　1.力量訓練建議

　　①俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。

　　在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不了那么多，沒有關系，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

　　②仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。

　　2.技術訓練建議：

　　①出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發力要充分。10次/組，3組。

　　②出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標記練習，來改善出手角度！

　　③持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。

　　六、籃球訓練計劃

　　對經常打球的同學來說，籃球不在話下，不熟練的同學則要多加訓練了。

　　籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環節組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

　　1.原地運球

　　①原地運球模仿練習：體會手、手臂動作。

　　②原地高運球或低運球練習：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

　　③原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

　　④原地體側前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

　　2.直線運球

　　要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

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