2019年中考體育訓練指南之立定跳遠

　　立定跳遠技巧：在田徑訓練中經常采用.立定跳遠是“達標”項目之一，是體育考試、會考的必測項目或選測項目。

　　一、立定跳遠的技術動作描述。

　　兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

　　二、立定跳遠動作。

　　完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　(一)、預擺

　　1、正確動作如下圖。兩腳左右平行開立，與肩同寬，膝蓋朝前，與腳尖方向一致；兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)，上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。

　　3、擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時手臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

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