教南方媽媽如何做中考營養午餐

　　

　　中考盡在眼前，為了讓孩子發揮的更好，家長們都小心緊張的進行著后勤工作，午餐是一天當中最重要的一餐，午餐對一天的考試起著“承上啟下”的作用——早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，晚餐占全天熱能的30%。因此午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。

　　午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時后可以喝一瓶酸奶，幫助促進消化。

　　專家指出，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素，可適當吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。

　　中考午餐營養菜譜一：茭白肉絲

茭白肉絲

　　原料:茭白、里脊肉、青椒、紅椒。油、鹽、豆瓣醬、老干媽、雞粉、姜、蒜。

　　操作:1、里脊肉洗凈，切絲，用料酒，淀粉，生抽拌勻。茭白剝去老皮，洗凈，切成細絲。青椒，紅椒洗凈切絲。適量豆瓣醬和老干媽加姜蒜1起剁碎，待用。

　　2、鍋燒熱，放油，至7成熱，下肉絲翻炒至變色，盛起。鍋余油，下姜蒜爆香，倒入茭白絲翻炒片刻，加剁好的醬翻炒出香味，依次下青椒，紅椒絲，肉絲翻炒均勻。調入適量鹽和雞粉即可。

　　貼士：

　　1、茭白切絲后如果不馬上炒可以放在涼水里浸泡。

　　2、肉絲1炒到變白就盛起，因為菜在后面還有個余熱，炒的太久口感會變老。

　　營養價值:茭白-又名茭粑、茭兒菜、篙芭、茭筍、菰筍、茭瓜、茭蘆、茭耳菜、綠節。茭白是一種較為常見的水生蔬菜，為禾本科植物菰的嫩莖桿。

　　里脊-豬里脊是豬脊椎骨內側的條狀嫩肉。大里脊和小里脊，大里脊就是大排骨相連的瘦肉外側有筋覆蓋，通常吃的大排去骨后就是里脊肉。

　　所屬菜系:家常菜譜-家常菜是家庭日常制作食用的菜肴。

　　中考午餐營養菜譜二：高壓鍋做豆腐

高壓鍋做豆腐

　　第1步豆腐用水沖洗干凈，用手把豆腐掰成不規則的塊狀（手掰的表面不平且有裂痕更容易入味）

　　第2步把豆瓣醬﹑黃豆醬混合在一起，放少許十三香拌勻，這樣放鍋里放的時候比較方便

　　第3步鍋中倒入少許底油，油溫四五成熱時，放入八角和花椒炸出香味

　　第4步放入蔥姜蒜末，炒香

　　第5步把肉末倒進去，用鏟子把肉末劃散

　　第6步炒至肉末變色，散開

　　第7步倒入調好的醬料，不停的翻炒

　　第8步放入少許蒸魚豉油，提鮮

　　第9步加入小半碗冷水

　　第10步放少許鹽，調一下味道，醬汁燒開即可

　　第11步把醬汁倒豆腐內

　　第12步高壓鍋定時10分鐘，香辣鮮嫩的豆腐就做好了

　　功效：

　　素有“植物肉”之美稱的豆腐，營養豐富，易于消化，除含有鐵、鈣、磷、鎂等人體必需的多種微量元素，還含有糖類、植物油和豐富的優質蛋白，消化吸收率達95%以上，非常適合中考的考生。

　　中考午餐營養菜譜三：香菇扒油菜

　　第1步油菜切兩半，開水里放少許鹽燙熟，擠去水分擺盤，香菇切條

　　第2步橄欖油燒熱，放香菇、鹽、老抽、水燉一下，放蠔油。水淀粉勾芡后倒在碼好的油菜上

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