來(lái)源:中考網(wǎng)整合 2011-12-19 14:56:11
與考試有關(guān)的焦慮緊張狀態(tài)主要包括考前焦慮、考中焦慮和考試后焦慮,調(diào)整考試焦慮可從如下三個(gè)方面入手:
考前心態(tài)調(diào)整
1.保持平和的心態(tài)
(1)不要把考試看得太重,它只是你最近一段時(shí)間學(xué)習(xí)成果的檢測(cè)。嘗試但失敗了所需要的勇氣,并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。
(2)考試前一天不要過(guò)早過(guò)晚入睡,易導(dǎo)致失眠。
2.給自己積極的心理暗示
考試時(shí)怯場(chǎng)可以通過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練加以克服,如積極的心理暗示、做深呼吸等。
考試時(shí)的心態(tài)調(diào)整
要掌握一定的放松技術(shù):
1.冥想放松法。在安靜的考場(chǎng)中,回憶過(guò)去一件愉快的事情,想得越具體、越生動(dòng)、越形象越好,或者想象一件令自己稱心如意的事情或畫面,可以是自己沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的美好設(shè)想。
2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上,雙眼微閉,兩腳著地雙手自然放在膝上,與肩同寬,然后進(jìn)行腹部深呼吸3—4次。吸氣時(shí)用鼻慢慢地吸,先擴(kuò)張腹部(腹壁隆起),再擴(kuò)張肺部,吸足氣屏一屏氣,然后同時(shí)用鼻與嘴將氣慢慢吐出去,同時(shí)使腹壁下陷。
考后心態(tài)調(diào)整
1.適當(dāng)?shù)匦骨榫w
(1)寫日記。可以把考試結(jié)束后的所思所想記錄在日記里,這是你在青春期心路歷程上成長(zhǎng)的見(jiàn)證。同時(shí),也可以讓你理清思路,認(rèn)真地總結(jié)一下“一模”考試失敗的原因。
(2)適當(dāng)?shù)乜奁P睦韺W(xué)家說(shuō):“有時(shí)候,眼淚是一劑良藥,是不良情緒的宣泄。”
(3)向朋友(包括長(zhǎng)輩)傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴,但建議大家也可適當(dāng)?shù)剡x擇向一些年長(zhǎng)的朋友傾訴,他們可以給你一些建設(shè)性的意見(jiàn)。
(4)從事自己感興趣的運(yùn)動(dòng)。如:到操場(chǎng)上踢足球,甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等,都會(huì)起到放松的效果。
2.學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移自己的情緒
(1)音樂(lè)療法。適當(dāng)?shù)芈?tīng)一些柔和明快的音樂(lè)可以達(dá)到調(diào)整情緒的目的,但不要長(zhǎng)時(shí)間地用來(lái)麻痹自己,這樣做不僅達(dá)不到調(diào)整情緒的目的,還可能會(huì)導(dǎo)致耳膜受損。另外,自彈自唱也是調(diào)整情緒的一種方法。
(2)環(huán)境調(diào)整法。考試過(guò)后,自己的心情不寧時(shí)可以散步,到大自然中去走走。
(3)適當(dāng)?shù)淖晕以u(píng)價(jià)。恰當(dāng)?shù)胤治隹荚囀Ю闹骺陀^原因。
(4)從容地面對(duì)父母的壓力。“望子成龍”“望女成鳳”都是人之常情,當(dāng)你感受到這種壓力的時(shí)候,可以將你的感激和焦慮明確地告訴父母,讓父母知道他們的關(guān)心讓你感到壓力,你不希望他們把你當(dāng)做小孩子,你已經(jīng)長(zhǎng)大,你已經(jīng)懂得了中高考的重要性。雖然父母對(duì)我們不太理想的考試成績(jī)會(huì)表現(xiàn)出焦慮,甚至?xí)幸恍┲肛?zé),這也是親人間親情的自然流露。反過(guò)來(lái)說(shuō),你對(duì)父母的愛(ài)感到壓力,這也是一種愛(ài),一種對(duì)父母的愛(ài)。
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