中考考生最佳營養膳食及注意事項

　　一、必須讓考生吃早餐

　　考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習慣的考生，也要強迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因為不會有立竿見影的效果。如果一直服用某種補腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時的劑量吃即可。否則，都會造成消化系統的紊亂。早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆漿(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜

　　早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內吃完。

　　專家表示，家長在給考生準備高考早餐時要注意以下幾點問題：

　　1.如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。

　　2.豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

　　3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。

　　4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

　　6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

　　7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

　　二、午餐要吃好

　　午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時后可以喝一瓶酸奶，幫助促進消化。

　　午餐食譜：清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。

　　于大夫說，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素，可適當吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。

　　三、晚餐要吃少

　　晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。

　　晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時內就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對不能多吃。睡前最好洗個澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質量

　　有的家長喜歡在高考前夕為孩子準備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應期，反而容易影響身體狀態。

　　此外，一些本身就容易出現腸胃問題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。

　　一個人一天所需的營養素為40多種，人體一天消耗的主食量約為450克左右，合理的分配在早、中、晚三餐中，分別占30％、40％、30％。中考期間的學生負擔重，用腦過度，人的高級神經活動處于緊張狀態。人的大腦控制和支配著極為精細的調節功能，全靠氧氣和營養物質的供給。

　　脂肪

　　1克脂肪可以燃燒釋放出9千卡的熱量，在體內消耗速度緩慢，所以被稱為“濃縮的最耐用燃燒料”。脂肪在人體內不僅作為能源儲備，還對腦的結構和功能方面具有重要意義。其中包括我們體內不能自制的必需飽和脂肪酸----亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這些結構脂肪是合成細胞的必要成分，也是合成膦脂和前列腺素的原料。；磷脂可促進青少年生長發育增進微血管壁健全，減少血小板粘聚，防止血栓形成，并能防止放射線引起的皮膚損傷，在膽固醇運輸和代謝方面起著關鍵的作用，在必須脂肪酸中以亞納酸為最重要，它主要含在豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油中，其他如雞油、雞肉、肝臟中也含一些。海產魚類所含的高度不飽和脂肪酸具有較強的降血脂作用，人體所需的脂肪中飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸的最佳比例為1：1：0.27，橄欖油具有這一特性,所以最易被人體吸收.可多吃一些芝麻油和橄欖油,廣告中的油脂為調和油不具有天然性,高考中的學生每天應平均攝入到60克左右為佳。

　　蛋白質

　　蛋白質是生命的“建筑材料”，也是生命活動中起著重要作用的物質。它在活細胞的建造、修補、成長和更新過程中扮演著主要角色。人體內的蛋白質并不是靜止不變的，而在合成新細胞的同時，舊的細胞不斷的衰竭，需要蛋白質去修補，更新。人體所需的優質蛋白有：乳、蛋、肉類，才能保證蛋白質營養，但肉類中的蛋白為酸性物質，使人體血液呈酸性，人體易疲勞，大腦遲鈍，而堿性蛋白使人精力充沛，輕松愉快，大腦清醒，牛奶、豆類為堿性蛋白可多攝入。補充蛋白的食物有：魚、蝦、蟹、貝、螺等類，蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋。尤其是鵪鶉蛋蛋黃中的卵磷脂是雞蛋蛋黃中卵磷脂的5-6倍，健腦更勝一籌，應多吃一些鵪鶉蛋，越新鮮營養價值越高。高考階段每天應保證250毫升牛奶（或等量豆奶、豆漿、酸奶）外補1-2個雞蛋，100—150克肉類食品（包括水產品、瘦肉、內臟）海產品不能過多攝入，由于近年我國的水土或環境惡化，海產品吃多了會中毒。人體一天中總蛋白質的攝入量不能超過100克左右。

　　蔬菜、水果作為加餐，尤其是葉類蔬菜在一日三餐中有著不可低估的營養作用，考生每天應用400-500克的新鮮蔬菜，補充100——150克時令鮮果。水果中營養的含量基本上相當于瓜類蔬菜，遠低于大多數蔬菜。所以僅靠水果是難以滿足人體對維生素和礦物質需要的。

　　考生應適量吃些堅果類的食物（如花生、松子、核桃、開心果等）也是必要的。因為堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，維生素E、鐵、鈣等營養物質，還具有一定的補腦作用。但是需要注意的是，這些食物多吃會上火，尤其是夏季不宜多吃。

　　考生膳食應注意的幾點意見：

　　1、水的供給不可忽視，水具有調整物質代謝的作用，它是血液的主要成伊不斷將氧氣和營養物質輸送給大腦，又不停的將二氧化碳帶走，使頭腦思維敏反應快，精力充沛，溫開水是最佳的飲料(開水自然降溫至25℃)。

　　2、注意飲食的酸堿平衡，酸性飲食使人血液是酸性，人體易疲勞，大腦鈍，而堿性食物使人精力充沛，輕松愉快，大腦清醒。堿性食物包括蔬菜水果豆類、蘑菇類、海帶、茶等。

　　3、禁止使用不符合食品衛生標準的添加劑，人選色素，香精及農藥污染的食物，以防止危害大腦功能。

　　4、禁止早餐吃牛肉面、油條：盡量不吃燒烤及油炸食品；少吃小攤出售的零食。

　　一日之功在于晨一吃好早餐

　　早餐應占全天總營養素供給量的30％，以數量充足，還應保證質量。以優質蛋白為主，因為每天上午是考生學習負擔最重，用腦最多的時間段，吃好早餐可以使學生精神集中，精力充沛，學習效率高。如不吃早餐，血液中的營養素尤其是葡萄糖得不到補充，人便會出現低血糖，大腦得不到充足的能量供給，從而造成“指揮”失靈，使人的反應遲鈍，思維混亂。

　　推薦食譜：

　　食譜1：面包一個，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆漿、酸奶)涼拌青筍、涼拌海帶絲。

　　食譜2：豆米粥一碗、饅頭一個、豆豉魚、涼拌綠豆芽。

　　食譜3：全麥面包2塊、紫菜蝦皮湯一碗、牛肉幾片、涼拌豆腐皮。

　　食譜4：銀耳蓮子湯加少量枸杞配冰糖適量，玉米面發糕一塊，煮雞蛋一個、酸辣菜絲。

　　食譜5：葷素包子3個，大米白粥一碗。

　　午餐是一日三餐中的主餐，占全天總營養素的40％。

　　考生午餐應遵循膳食結構，平衡營養科學飲食的重要手段，讓考生不挑食。

　　推薦食譜1：米飯一碗，青椒炒豬肝，番茄炒雞蛋，涼拌香菇，南瓜山藥湯一碗。

　　推薦食譜2：面條一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，涼拌西蘭花，喝面湯。

　　推薦食譜3：各種餡類餃子4兩，涼拌小菜兩到三樣，喝餃子湯。

　　推薦食譜4：米飯一碗，蘑菇炒肉片，清蒸魚一條，涼拌豆角，百合、枸杞、蓮子湯一碗。

　　推薦食譜5：各類餡包子五個，紫菜、綠豆芽、海米湯一碗。

　　推薦食譜6：燉雞湯里面放蘿卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到兩個饅頭。

　　肉類中可選用益智的食物鱔魚、豬蹄、鯧魚、海參、羊心、豬心、雞肝、青魚。

　　精力加油站——晚餐

　　一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此時緊張學習了一天的考生們已感到疲憊，晚餐應吃的適量，既不能太飽也不能太少，菜飯力求清淡，易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦，晚餐應占各種營養素提供占全日各種營養素的攝入量的30％一35％。

　　推薦食譜1：西紅柿雞蛋面片，涼攔新鮮蔬菜2—3樣。

　　推薦食譜2：米豆粥一碗，可炒一菜，涼攔二種菜，饅頭一個。

　　推薦食譜3：漿水面一碗，涼拌菜二到三種。

　　推薦食譜4：玉米面粥一碗，炒菜一到兩樣，涼拌菜二樣，饅頭一個。

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