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09中考體考最后沖刺訓(xùn)練秘笈

來源:網(wǎng)絡(luò)資源 2009-03-23 17:47:29

中考真題

免費(fèi)領(lǐng)資料

  今日廈門市教育局發(fā)布了2009年中招體育考試工作方案。從方案看,今年的考試項(xiàng)目與去年一樣,必考50米跑;選考項(xiàng)目為立定跳遠(yuǎn)、一分鐘跳繩(二選一),擲實(shí)心球、引體向上(限男生)、一分鐘仰臥起坐(限女生)(按性別選一項(xiàng))。但滿分值卻從去年的12分增至15分,每項(xiàng)滿分增至5分。另外,相應(yīng)項(xiàng)目的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)也有變化,對(duì)考生高分的要求提高。

  4月22日就要開考,考前一個(gè)月如何進(jìn)行各項(xiàng)鍛煉、爭(zhēng)取拿到高分?《學(xué)堂》記者采訪了一線老師為你支招。

  訓(xùn)練招數(shù)

  50米跑:多練起跑,多聽口令

  湖濱中學(xué)體育備課組組長葉悅老師去年就曾擔(dān)任過體育中考的裁判。她觀察后發(fā)現(xiàn),有不少考生在聽到電子儀器內(nèi)發(fā)出“各就位,預(yù)備,跑”的口令后頓了一下。就這短時(shí)間的遲疑,就會(huì)有0.1—0.2秒的差距,而分?jǐn)?shù)則可能拉開1分。因此,葉悅老師強(qiáng)調(diào)平時(shí)訓(xùn)練一定要掌握好起跑姿勢(shì),切莫因?yàn)檫@短短的時(shí)間而在分?jǐn)?shù)上拉開差距。在這最后一個(gè)月里,要多練起跑,多聽口令。

  如何提高速度?

        葉悅老師說,往往有考生在臨近終點(diǎn)時(shí)會(huì)減速通過,這無形中又增加了零點(diǎn)幾秒的時(shí)間。她建議在整個(gè)過程中保持沖刺速度,不能停下來。同時(shí),加強(qiáng)短距離加速跑:考試要求跑50米,訓(xùn)練時(shí)則要跑60—80米,這有助于在考試中保持住最后沖刺的狀態(tài)。

  對(duì)于50米跑,雙十中學(xué)體育組組長、廈門市體育學(xué)科帶頭人林清港老師認(rèn)為除加強(qiáng)短距離跑訓(xùn)練以外,考生還可在斜坡上練習(xí)順風(fēng)跑和“爬坡跑”。林清港建議腿部力量不夠的學(xué)生多進(jìn)行負(fù)重跑、高抬腿以及跳臺(tái)階等練習(xí)。

  跳繩:每天分時(shí)段,多組訓(xùn)練

  雙十中學(xué)在中考體育方案出臺(tái)后便制定了新的“復(fù)習(xí)計(jì)劃”。林清港老師介紹說,3月16日—4月10日為第一階段,在這段時(shí)間里,考生可加大運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行訓(xùn)練;而4月10日—18日為第二階段,考生可進(jìn)行補(bǔ)缺補(bǔ)漏,對(duì)薄弱項(xiàng)目進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練,保證多拿分;18日后便是調(diào)整期,運(yùn)動(dòng)量要逐漸減小。

  “只要是考試要求在1分鐘內(nèi)完成的項(xiàng)目,學(xué)生在平時(shí)練習(xí)時(shí)都要掐準(zhǔn)時(shí)間,以時(shí)間來計(jì)算。”林清港老師以跳繩為例,建議考生每天進(jìn)行2—6組訓(xùn)練,可早上2組、傍晚2組、晚上2組。而到臨近考試的一周左右時(shí)間里,因人而異,運(yùn)動(dòng)量可適量減少。

  從去年的跳繩考試來看,考試時(shí)用的是計(jì)時(shí)繩要比平時(shí)練習(xí)用的普通跳繩來得重,葉悅老師說,考生平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要注意到這一點(diǎn),同時(shí)要做好心理準(zhǔn)備,鎮(zhèn)定地面對(duì)不同的器材。

  仰臥起坐:姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn),搶分關(guān)鍵

  葉悅老師認(rèn)為,姿勢(shì)是否標(biāo)準(zhǔn)決定了考生在這個(gè)環(huán)節(jié)能否拿到好成績。考試中,考生的肩部位置和肘關(guān)節(jié)位置各有一個(gè)電子感應(yīng)器,當(dāng)考生碰到這兩個(gè)感應(yīng)器時(shí)會(huì)聽到“滴”的聲音,而聽到兩聲“滴”后,才算完成了一個(gè)。如果姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn),電子感應(yīng)器則感應(yīng)不到;沒有提示音,則不計(jì)數(shù)。

  林清港老師建議考生仍要把握好時(shí)間。“數(shù)數(shù)今天一分鐘做了幾個(gè),明天一分鐘做幾個(gè),這樣才能提高。”第一階段里,考生每天可進(jìn)行2—6組訓(xùn)練。第二階段,可減少為2—4組。18日后,則可逐漸減少,以保證體能。早上起床之前、晚上睡覺之前把握時(shí)間堅(jiān)持訓(xùn)練,且練習(xí)時(shí)注意正確的姿勢(shì);在家時(shí),可與文化科作業(yè)交替進(jìn)行。作業(yè)寫累了,進(jìn)行一分鐘仰臥起坐練習(xí),這樣既不影響功課,又能加強(qiáng)體育鍛煉。

  實(shí)心球:講究姿勢(shì),熟能生巧

  實(shí)心球不是純力量型的項(xiàng)目,要求一定的技巧性。林清港老師強(qiáng)調(diào),熟能生巧。因場(chǎng)地需要和安全問題,訓(xùn)練多在學(xué)校、在老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。動(dòng)作熟悉了,45度角的角度準(zhǔn)確,成績提升不難。

  實(shí)心球?qū)ρ苛α俊⒈巢苛α俊⑹直哿α慷加幸蟆A智甯劾蠋熃ㄗh:一、仰臥起坐可練習(xí)腰部力量;二、趴在海綿墊上,雙手放在頭上方,背往上提,能很好地提高背部力量;三、負(fù)重、雙手背靠肋木拉橡皮筋等可加強(qiáng)手臂力量。

  投擲姿勢(shì)也很重要。葉悅老師說考生要注意出手時(shí)球的高度,要懂得如何發(fā)力。另外,考生在扔完球后要注意別踩線犯規(guī)。考前可以做幾下俯臥撐,這樣能令手臂的肌肉緊縮,有助于力量的發(fā)揮。

  立定跳遠(yuǎn):多跳多跑,動(dòng)作協(xié)調(diào)

  這是一個(gè)注重下肢力量的項(xiàng)目,因此考生平時(shí)尤其要注重下肢的鍛煉。另外,立定跳遠(yuǎn)時(shí),還要注意動(dòng)作協(xié)調(diào)。雙手臂要用力向上擺,人體騰空后向前上方運(yùn)動(dòng),這樣才能跳得遠(yuǎn)。

  林清港老師和葉悅老師都建議學(xué)生在訓(xùn)練中進(jìn)行跨步跳、蛙跳、雙腳起跳摸高、負(fù)重(小杠鈴、啞鈴)半蹲跳、快速半蹲跳、沙地半蹲跳、海綿半蹲跳等練習(xí)。如果遇到下雨天不方便到戶外的情況,還可以跑跑樓梯。

  引體向上:提高臂力,貴在堅(jiān)持

  這是男生選項(xiàng),是純力量考核,得靠多練習(xí)提高臂力。林清港老師建議,動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn):雙手正握、垂直。每天進(jìn)行2-6組練習(xí),一口氣做到不能做為止,休息一兩分鐘再繼續(xù),貴在堅(jiān)持。葉悅老師建議通過舉啞鈴、做俯臥撐等來練習(xí)上肢力量。

  葉悅老師提醒,考前要控制運(yùn)動(dòng)量,運(yùn)動(dòng)不可太激烈,不要受傷、拉傷韌帶。由于正式考試是三項(xiàng)連考,消耗體力較大,因此,考前可進(jìn)行適應(yīng)性模擬測(cè)試。

  此外,考生這段時(shí)間高強(qiáng)度練習(xí)時(shí),家長應(yīng)多關(guān)注孩子的營養(yǎng),補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等。而在考試當(dāng)天,考生一定要記得帶水或果汁,或適當(dāng)放幾粒巧克力、糖果在包里,以補(bǔ)充能量。

  特別提醒

  鍛煉形式可多種多樣

  初三學(xué)生可利用每天大課間針對(duì)每個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。比如跑步,男生練引體向上,女生練仰臥起坐,平時(shí)人手一根跳繩,使鍛煉不僅僅是為了應(yīng)付考試。

  體育鍛煉的方式有很多,學(xué)校可安排迎面接力、游戲、小型運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽等活動(dòng),讓學(xué)生樂于接受。

  對(duì)于體育底子差、肥胖的孩子,要加強(qiáng)心理疏導(dǎo),鼓勵(lì)他們堅(jiān)持鍛煉,激發(fā)他們的潛能。心理因素很關(guān)鍵,平時(shí)測(cè)試拿滿分,一旦換場(chǎng)地、換器材就無法適應(yīng)、發(fā)揮不好的學(xué)生不少。因此,在平時(shí)的教學(xué)中,老師要注意引導(dǎo),使學(xué)生做好迎戰(zhàn)的心理準(zhǔn)備。

 

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